Ergonomi är läran om hur arbetsredskap och arbetsmiljö påverkar människan. Den praktiska tillämpningen handlar om att utforma både den fysiska arbetsmiljön – som tangentbord, stolar och belysning – och arbetsrutinerna för att minska risken för fysiska och psykiska obehag. Ergonomi handlar inte bara om kontorsarbete utan alla slags sysslor. Att ha rätt höjd på köksbänken och rätt sittställning i bilen är också ergonomifrågor.
Många är medvetna om riskerna med dålig arbetsställning och liknande i jobbet, men tänker kanske inte så mycket på hur arbetsmiljön i hemmet kan påverka hälsan. Sedan pandemin har distansjobb också blivit betydligt vanligare, och det är långt ifrån alla företag som aktivt bidrar till att medarbetarna får till en ergonomiskt riktig arbetsmiljö i hemmet.
Feelgood
Robert Björngard är legitimerad fysioterapeut och expert på ergonomi hos Feelgood. Efter 23 år i branschen har han sett en gradvis förskjutning mot allt mer stillasittande och allt lägre fysisk aktivitet, vilket också är något som forskare har noterat.
– Jag upplever att det därmed kommer fler individer med spända muskler, som har en lägre nivå av fysisk aktivitet som skulle kunna förebygga en hel del samt förhindra vissa symtom.
Under åren har nya produkter kommit som är bättre anpassade efter människans kropp. Det har lett till förbättrad ergonomi, men samtidigt sitter människor längre stunder vid skärmar och rör sig mindre. I princip slår de här ut varandra och Robert Björngard ser ungefär samma symptom som tidigare.
Vilka skulle du säga är det vanligaste åkommorna som orsakas av dålig ergonomi idag?
– Kopplat till datoranvändande och kontorsarbete är det vanligt med statiska positioner, muskler som är spända i samma position under lång tid och monotont ensidigt repetitivt arbete. Detta leder till spänning i muskler och på sikt smärta av strama muskler, sämre rörlighet i leder och komprimerade diskar, säger Robert Björngard.
Symptom han ofta ser hos patienter är nack- och skuldersmärta, onda axlar, mus- och tennisarmbåge, overused hand syndrome (överbelastning i handleden), karpaltunnelsyndrom och smärta i ländryggen. Men mestadels rör det sig om mycket spända och onda nack- och skuldermuskler med tillhörande huvudvärk.
”Mobilnacke”
Mobilnacke, eller ”text neck syndrome” som det kallas på engelska, innebär enligt Robert Björngard att du behåller kroppen i en och samma position under längre tid eller upprepade episoder under längre tid.
– Nacken positionerar sig framåtlutad med hakan lätt indragen mot halsen, vilket anstränger muskler, senor och ligament mot dess ytterlägen och skapar anspänning och sämre cirkulation. Samtidigt blir det mera tryck mot diskarna i nacken vilket skapar negativ belastning och långvariga besvär.
När du sitter rak i ryggen och tittar rakt fram är huvudet mer eller mindre balanserat och nackmusklerna behöver inte jobba speciellt hårt, men när du lutar dig över mobilen eller någon annan pryl måste musklerna i nacken jobba desto hårdare. Enligt en italiensk studie från 2021 är belastningen över fem gånger högre.
Vad kan du göra för att undvika att drabbas av mobilnacke, eller om du redan är drabbad?
– Det är viktigt att inte förbli i en och samma position en längre tid utan få till variation. Helst ska du inte sitta med blicken nedåt på det sättet utan lyfta upp mobilen i ögonhöjd, precis som när du sitter vid en datorskärm. Minska skärmtiden på mobilen är en lösning, men det kanske är svårt att få till när du redan har vanan. Lyft upp mobilen, använd avlastande hållare eller stöd för att få till bättre ergonomi för nacken, säger Robert Björngard.
Han tar även upp en annan negativ aspekt av att använda mobiler långa stunder: Det är väldigt ansträngande för ögonen med den lilla skärmen på mobilen, och det kan på sikt påverka din syn.
Vad kan du då göra för att motverka och åtgärda mobilnacke?
– Om du fått besvär från nacken på grund av mycket framåtlutande positioner behöver du bryta exponeringen, minska tiden eller ändra de ergonomiska förutsättningarna för var skärmen befinner sig. Arbeta på att få igång muskler och cirkulation genom att röra på nacke/axlar med cirkulatoriska övningar, stretcha och styrketräna, och försök bryta dina vanor med för lång skärmtid.
Vikten av att röra sig
Robert Björngard säger att den oberoende största ohälsofaktorn i många människors liv idag är stillasittande, vilket kan leda till många följdsjukdomar. Att sitta stilla innebär både en lägre fysisk aktivitetsnivå och att kroppen håller statiska positioneringar som leder till värk och smärta. På sikt kan stillasittandet även leda till metaboliskt syndrom, hjärt- och kärlsjukdomar, viktrelaterad problematik samt led- och muskelbesvär.
För att motverka detta är det helt enkelt viktigt att röra på sig.
– Vi behöver följa de riktlinjer som är framtagna av WHO och direkt anammade av Folkhälsomyndigheten i Sverige, det vill säga minst 30–60 minuter pulshöjande fysisk aktivitet per dag och 75–150 minuter pulshöjande aktivitet med hög intensitet per vecka, rörelseträning samt styrketräning 2–3 gånger i veckan, säger Robert Björngard.
Här är Robert Björngards tips för att få in mer rörelse i vardagen:
- Byt arbetsställning/position regelbundet.
- Ta mikropauser och sitt inte still i en viss position för länge.
- Gör aktiva val i vardagen som att ta trapporna, kliva av en hållplats för tidigt eller cykla till jobbet.
Hur är det med andra teknikprylar än datorer och mobiler?
Det mesta av den tid de flesta lägger på skärmar och teknikprylar går så klart till mobiltelefoner och datorer, men vi omges även av en lång rad andra prylar av olika slag.
Robert Björngard säger att surfplattor används på liknande sätt som mobiler och därför leder till liknande hälsoproblem. Smartklockor använder vi kanske inte tillräckligt ofta för att de ska ha så stor inverkan fysiskt, men de kan ändå potentiellt påverka dig negativt:
– Smartklockor kan både hjälpa och stjälpa. De kan stimulera den som tycker om att mäta aktivitet och blir motiverad av att hålla koll på steg, förbränning, pulshöjande aktiviteter samt skicka sms. Men de kan också bidra till ökad upplevd stress när du ständigt matas av data som säger att du har sovit för dåligt och inte har nått upp till stegmålet för dagen.
Se upp med ögonen
Kroppsställning och rörelse är inte de enda faktorerna att ha i åtanke. En annan viktig aspekt av ergonomin kring just teknikprylar är synhälsa. Ergonomin kring synen handlar om saker som ljus, fokusavstånd, textstorlek och kontrast.
Musklerna runt ögonen är avslappnade när du fokuserar på något i fjärran, men måste arbeta för att fokusera på nära avstånd. Om du tittar på en skärm hela dagen kommer ögonen alltså att bli tröttare än om du är utomhus. Ju närmre ansiktet desto mer ansträngande är det.
Robert Björngard säger att datorskärmar normalt bör vara placerade minst 60–90 centimeter från ansiktet. Övre kanten av skärmen ska vara i höjd med ögonen för att inte anstränga nacken. Om du kan ställa in lutning på skärmen är det bra om den lutar en aning bakåt. Det är viktigt att upplösning/skalning är inställt så att text är lätt att läsa och att du inte behöver kisa eller luta dig framåt.
Studier gjorda så tidigt som på 1980-talet har visat att ännu större avstånd till skärmen kan vara bättre. Försökspersoner som fick testa skärmar på 50 respektive 100 centimeters avstånd föredrog det större avståndet, även de som var vana att arbeta med skärmen närmre, och mätningar visade på lägre ögontrötthet. En del datoranvändare har därför gått över till att använda en tv som skärm, placerad på ett sådant avstånd att den upplevs lika stor som en normal skärm.
Vad gäller ljus och belysning säger Robert Björngard att det finns flera saker att tänka på.
– Ljus utifrån, dagsljus, ska alltid komma från 90 graders vinkel för att inte ge reflektioner i skärmen. Det kan fortsatt ge bländning men det går att justera med persienner, gardiner eller annat. Du bör inte sitta med blicken ut mot ett fönster eller med ryggen mot ett fönster, båda positionerna ger problem med ögon på sikt och indirekt ökad muskelspänning.
Artificiellt ljus ska enligt Robert Björngard helst vara placerat så att det är starkast ljus där du sitter och jobbar och lägre styrka på ljuset ju längre ut i rummet du kommer. Han tipsar om att det finns bra appar för att mäta på egen hand. Lampor ska även vara placerade så de inte ger reflektioner i skärmen, inte rakt över skärmen till exempel.
– Använd kepstricket. Sätt upp en hand vid pannan som skärmen på en keps – om du upplever det bättre för ögonen är det något med ljuset som stör.
Ergonomiska prylar
Om du tittar i en butik som är fokuserad på ergonomisk utrustning kommer du omedelbart förstå varför dessa huvudsakligen vänder sig mot företag: Det är inte direkt billigt. Men Robert Björngard säger att det finns mycket du som hemanvändare ändå kan göra för att förbättra din ergonomi.
– Om placering av skärm, rätt höjd på bordet samt en bra sittande ställning fungerar tillfredsställande har man kommit långt. Tänk S-kurva i ryggen, ländryggsstöd, 100 grader böjning i höften vid sittande, fötterna på marken och rak nacke. Låt armarna vila mot bordet och sträva efter 90 grader vinkel i armbågarna.
Kan du rekommendera några särskilda prylar?
– Centralmöss har vi god evidens för att de fungerar bra för att minska hävarmar och arbeta kroppsnära. Ergonomiskt utformade möss med ett avlastat handgrepp är funktionellt. Tangentbord med mjuka tangenter med möjlighet att ställa in med lätt lutning. Varierat sittande/stående med byte av positioner är det bästa. Där kan en Pilatesboll göra skillnad för ett aktivt sittande men bara kortare stunder, annars går den positiva effekten av en god kurvatur förlorad när du blir trött.
Mousetrapper
En centralmus är en speciell form av pekdon som placeras framför tangentbordet och som används med endera handen, utan att behöva flytta den till en mus vid sidan av tangentbordet. Det finns varianter som använder en rullstav för att flytta pekaren, och varianter med en typ av styrplatta. De två största tillverkarna är svenska Mousetrapper och danska Contour.